Jazda na rowerze

Część III – jazda na rowerze

 Jazda rowerem wydaje się być bardzo prosta. Rower należy do najpopularniejszych pojazdów na świecie. Każdego dnia z roweru korzysta ponad miliard ludzi, łącząc aktywność fizyczną z możliwością dotarcia do celu. Na rowerze może jeździć prawie każdy – od malucha do staruszka. I jest to idealne lekarstwo na poprawę kondycji i pokonanie stresu.

Rowerowe wycieczki to jedne z najprzyjemniejszych aktywności fizycznych. W połączeniu z dietą warzywno – owocową stanowią świetny sposób na utrzymanie kondycji fizycznej, zdrowia oraz sprawnego ciała. Jazda na rowerze jest doskonałym treningiem wytrzymałościowym, pozwalającym pozbyć się zbędnych kilogramów, a długotrwały ruch na świeżym powietrzu działa na organizm jak kąpiel tlenowa – serce nieprzerwanie dostarcza ogromną ilość tlenu do wszystkich komórek ciała.

Wpływ jazdy na rowerze na:

  •   układ mięśniowy – jazda na rowerze kształtuje masę i siłę mięśniową. Sprzyja pozbyciu się cellulitu z ud i pośladków, redukuje tkankę tłuszczową na biodrach, wzmacnia mięśnie nóg, brzucha, grzbietu i ramion. Jazda na rowerze wysmukla uda i łydki oraz ujędrnia całe ciało.
  • układ oddechowy i krwionośny – jazda na rowerze to bardzo dobry trening kondycyjny i wytrzymałościowy. Regularne przejażdżki obniżają poziom „złego” cholesterolu i podwyższają poziom „dobrego”. Nieustanny wysiłek sprawia, że zwiększa się pojemność płuc, dzięki czemu krew jest bardziej zaopatrzona w tlen, co usprawnia funkcjonowanie układu krążenia. Krew krąży szybciej, obniża się ciśnienie krwi, a tym samym maleje ryzyko choroby niedokrwiennej serca i zawału. Pobudzone do pracy mięśnie pobierają z komórek tłuszczowych zapasy energii, dzięki czemu normalizuje się poziom cukru we krwi. Jazda rowerem jest skuteczną profilaktyką przeciwżylakową, ponieważ usprawnia przepływ krwi w naczyniach i wzmacnia ich ściany.
  • układ kostny i kręgosłup – jazda rowerem korzystnie wpływa na dolne partie kręgosłupa i zalecana jest osobom, które prowadzą siedzący tryb życia. Bardzo istotne jest, żeby prawidłowo dobierać odpowiedni typ roweru przez osoby mające już dolegliwości z kręgosłupem. Pomaga to w zmniejszeniu nacisku na poszczególne kręgi i ustawieniu się w możliwie jak najbardziej wyprostowanej pozycji. Podczas pedałowania ciężar ciała oparty jest na siodełku, dzięki czemu jazda na rowerze nie obciąża stawów i kości, natomiast znacznie zwiększa ich ruchomość. Systematyczny trening chroni też przed osteoporozą.
  • koordynacja ruchowa – jazda na rowerze to inaczej poruszanie ruchami kolistymi obiema nogami podczas kierowania obiema rękami i balansowania ciałem. Każdy rowerzysta wykonuje tyle czynności na raz, nie zdając sobie często z tego sprawy. Codzienna jazda na rowerze to również ćwiczenie mięśni odpowiadających za równowagę oraz pracę błędnika.

 Wpływ jazdy na rowerze na odchudzanie:

Jazda na rowerze to nie tylko skuteczne spalanie kalorii, ale również walka z cellulitem. Regularne treningi rowerowe pomagają redukować tkankę tłuszczową w miejscach najbardziej na nią narażonych: na udach, biodrach oraz brzuchu.
Doskonałym sposobem na zgubienie zbędnych kilogramów jest zamiana samochodu na rower. Jazda na rowerze jest idealną formą aktywności fizycznej dla osób chcących zadbać
o kondycję fizyczną i zdrowie, a przy okazji pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jadąc wolno, około 15 km/h, w ciągu godziny organizm spala 300 kalorii. Jednak zwiększając tempo do 20 km/h można pozbyć się już 600 kalorii, a wybierając teren wyboisty – aż 700 kalorii.

Jazda rowerem gwarantuje skuteczne odchudzanie i wysmuklanie poszczególnych części ciała. Aby uzyskać satysfakcjonujący efekt, należy jeździć regularnie, przynajmniej dwa razy w tygodniu po 3 – 4 godziny. W miarę rozwoju treningów warto zwiększać czas jazdy. Treningi rowerowe jak wszystkie inne sporty, należy zaczynać od rozgrzewki, czyli spokojnej jazdy przez około 3 minuty. W tym czasie przygotowujemy organizm do późniejszego wysiłku. Pozwoli to przyzwyczaić mięśnie do wysiłku i uniknąć uciążliwych zakwasów.
W czasie jazdy wysiłek fizyczny powinien być modyfikowany przez zmianę przerzutek lub narzucenie szybszego tempa jazdy. To także świetny trening siłowy, w którym obciążenie można zwiększać pedałując bardzo szybko lub pod górkę. Ćwiczenia tego typu uruchamiają wszystkie mięśnie, zwiększając przy okazji ilość włókien mięśniowych. Mają również dobroczynny wpływ na mięśnie naszych pleców.

Jazda na rowerze powinna trwać dłużej niż pół godziny, dlatego że w pierwszych minutach mięśnie korzystają z własnych zapasów glukozy, a po 30 minutach zaczynają spalać tłuszcz. Przy długiej jeździe na rowerze nasz organizm spala duże ilości kalorii – przykładowo podczas wycieczki rowerowej, która trwa 5 – 6 godzin, organizm spala od 2000 do 3000 kalorii.
Jazda na rowerze to wyjątkowo zdrowy i mało kontuzjogenny sport.

 Prawidłowy trening rowerowy powinien polegać na:

  • uwzględnieniu 30 minutowej przejażdżki w ciągu dnia, a w czasie weekendu dłuższej wycieczki rowerowej,
  • przeprowadzeniu krótkiej rozgrzewki – powolnej jazdy na rowerze przez ok. 3 minuty, później pedałowanie bez przerwy; prędkość jazdy nie ma znaczenia.
  • zwiększeniu tempa po około 10 minutach jazdy na czas 5 minut, na tyle aby nie czuć dużego zmęczenia.
  • pedałowaniu przez godzinę bez przerwy lub zmianie tempa jazdy (np. 5 minut wolno, 5 minut szybko).
  • uspokojeniu organizmu, wszystkie treningi powinny kończyć się 5 minutami spokojnej, powolnej jazdy w celu ochłodzenia i uspokojenia organizmu.

Zasady korzystania z treningu rowerowego:

  1. Regularność. Systematyczność jest podstawą każdego dobrego treningu, a także podstawowym wyznacznikiem odchudzania. Nie inaczej jest w przypadku jazdy rowerowej.
  2. Czas trwania treningu – co najmniej 20 minut. Taki czas na początek, aby przyzwyczaić organizm do tej formy wysiłku. Aby organizm mógł spalać kalorie powinno się stopniowo wydłużać ten czas. Wystarczy trenować 3-4 razy w tygodniu.
  3. Długotrwałość i umiarkowanie. Jest podstawą treningu aerobowego, który znakomicie dotlenia organizm oraz poprawia kondycję układu oddechowego, krwionośnego oraz ogólną wytrzymałość organizmu. Ważne jest, aby nie forsować organizmu – wystarczy prędkość 20 km/h, by w ciągu godziny spalić nawet 600 kcal. Puls nie powinien przekraczać 60% tętna maksymalnego, bowiem utrzymywanie go na tym poziomie stwarza najlepsze warunki dla spalania tkanki tłuszczowej.
  4. Strój sportowy. Do jazdy na rowerze najlepsze są specjalne neoprenowe lub antycellulitowe legginsy, wtedy pomarańczowa skórka zniknie bezpowrotnie.
  5. Odpowiedni sprzęt. Rower powinien być wygodny, dopasowany do wzrostu, stylu jazdy oraz sprawności fizycznej. Aby wybrać dla siebie odpowiedni typ roweru, trzeba uwzględnić dwie rzeczy: preferowany styl jazdy (sportowy czy rekreacyjny) oraz trasy i ścieżki po których będzie on jeździł (asfalt, las, kamienisty teren).

 Wiele osób pyta, czy jaki rower wybrać: klasyczny czy stacjonarny. Zdania na ten temat są podzielone, ale faktem jest, że już najprostszy rowerek stacjonarny  może doskonale zastąpić „dwa kółka” w sezonie zimowym, kiedy aura za oknem nie sprzyja aktywności na świeżym powietrzu.  Modny rower stacjonarny sprawia natomiast, że pogoda za oknem przestaje mieć znaczenie. A jazdę – tym razem pod dachem – warto kontynuować także jesienią i zimą, kiedy organizm najbardziej przybiera na wadze. 3-4 sesje w tygodniu, na rowerku stacjonarnym, pomogą zgubić kilka zbędnych centymetrów, albo po prostu utrzymać smukłą linię, wypracowaną latem.

Aby skutecznie spalać kalorie i poprawiać kondycję, na rowerze stacjonarnym wystarczy stosować dokładnie te same zasady, co w przypadku roweru klasycznego (patrz wyżej).

 Jazdę na rowerze, przede wszystkim, powinny uprawiać osoby, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej. Dzięki rowerowym wycieczkom, człowiek staje się bardziej odporny na zmęczenie, a do tego łatwiej znosi sytuacje stresowe. W dodatku jazda na rowerze daje możliwość obcowania z naturą, koi nerwy i wycisza wewnętrznie oraz umożliwia dotarcie do miejsc turystycznych w najbliższej okolicy często niedostępnych podczas jazdy samochodem.